“Mens sana in corpore sana”
scriveva Giovenale nel I secolo d.c. per affermare che esistevano solo due i
beni per cui valeva la pena invocare gli dèi: la salute della mente e quella
del corpo. Oggi questa frase è un po’ il mantra di tutti gli sportivi poiché è
stato scientificamente provato che mantenere il corpo in forma aiuta la salute
del cervello contribuendo a prevenire malattie neurodegenerative come
l’Alzheimer.
Cruccio di molti sportivi è la
cura, la definizione o l’aumento della massa
magra (ossia la massa muscolare) che ovviamente, per garantire uno stato di
salute ottimale nonché un’invidiabile forma fisica, deve essere sempre
superiore rispetto alla massa grassa. Naturalmente anche in questo caso
l’alimentazione può fare miracoli ma attenzione: no e poi no alle diete o ai programmi alimentari fai da te! Ogni
corpo funziona diversamente dall’altro e ha bisogno di essere studiato e
guidato attraverso un vero e proprio percorso di riequilibrio e definizione.
Pertanto sarà fondamentale il sostegno di un nutrizionista che in alcuni casi potrà accordarsi anche con il
vostro personal trainer per
garantire un programma ancor più definito e mirato.
Solitamente la dieta per l’aumento della massa magra è
normocalorica o ipercalorica, in base all’attività fisica che si esegue.
La dieta per l’aumento della massa è un regime alimentare che deve
essere tenuto costantemente sotto controllo (analisi della composizione corporea) in quanto un'eventuale
sovrastima energetica può facilmente sfociare nell'accumulo eccessivo di grassi.
Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse
di una buona e sana alimentazione.
Deve apportare:
- Tutte le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) in quantità sufficienti;
- Più proteine (in base alla soggettività e alla composizione corporea) rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale, distribuite uniformemente nella giornata;
- Circa il 25-30% di grassi calcolato sul fabbisogno della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici
- Carboidrati in quantità sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell'insulina (da essi stimolata) ma senza eccedere con il deposito adiposo.
- Raggiungimento a fine giornata/settimana della quota di macronutrienti previsti dal nostro fabbisogno.
IMPORTANTE: La scelta di una dieta ipercalorica prevede un limite temporale oltre il quale sarebbe opportuno non proseguire;
esso dipende soprattutto dalla risposta dell'organismo all'alimentazione in
questione e dal livello di accumulo adiposo raggiunto (che non dovrebbe mai
essere > al 15%). È importante infatti che la dieta sia flessibile e
sostenibile nel tempo. Senza fretta e con i giusti consigli alimentari il sogno
di un corpo più tonico e definito non è poi così lontano!
Di seguito una lista di cibi che dovrebbero far parte
del vostro piano alimentare per aumento e definizione della massa magra –
sempre e solo concordato con un nutrizionista.
Latte intero e fiocchi di latte: buona fonte di proteine per
aiutare a costruire il muscolo, mentre grassi, carboidrati e lattosio aiutano a
ricaricare le scorte di glicogeno nel muscolo e a massimizzare la crescita
muscolare. Sotto forma di frullato, abbinato a frutta di stagione, può essere
un ottimo integratore pre-allenamento.
Frutta secca (mandorle, nocciole e noci): apportano tante calorie
insieme a grassi e proteine, oltre che molti
micronutrienti essenziali e minerali inclusi magnesio, fosforo, selenio e
zinco.
Salmone: meglio se selvaggio, è ricco di M.U.F.A. (acidi grassi
monoinsaturi), che sono super salutari e ottimi per fare massa in modo
pulitoInoltre, la grande dose di omega 3 che otteniamo dai pesci grassi può
aiutare a migliorare la salute delle articolazioni e il tuo sistema
cardiovascolare.
Avocado: contiene grassi monoinsaturi come l’acido oleico che è
perfetto per aggiungere calorie salutari e grassi nella tua dieta. Ricco di
antiossidanti e vitamina E.
Uova: sono un’ottima fonte di proteine e grassi, da consumare
intere, con circa 75 calorie per uovo!
Carne rossa magra: ricca fonte di proteine e grassi che consumati
regolarmente possono sostenere la crescita di massa muscolare. Inoltre ha un
alto contenuto di ferro eme.
Olio extravergine di d’oliva: da
aggiungere a crudo a fine cottura
Patate dolci: sono ricche di carboidrati. Una patata media apporta
circa 40g di carboidrati e tonnellate di vitamine e minerali. Inoltre
soddisfano i golosi e possono essere incorporate all’interno di migliaia di
ricette proteiche.
Avena: è un’incredibile fonte di fibre e carboidrati complessi che
non solo aiutano la digestione, ma soprattutto offrono energia a lungo –
perfetta come pasto pre allenamento.
Cioccolata fondente: con oltre il 75% di cacao è piena di
antiossidanti e grassi monoinsaturi.
Per una consulenza su Skype o per
definire la tua dieta personalizzata contattami all’indirizzo stefania.dellatte@libero.it
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