Durante le feste di Natale mangiate tutto ma con parsimonia!

Sono in arrivo la tanto attese (ma anche temute) festività Natalizie. In questo periodo le tentazioni a tavola sono davvero tante. Dunque come comportarsi per non rischiare di perdere la linea ottenuta con tanto lavoro e dedizione? Come non peggiorare situazioni già critiche? Il segreto è mangiare tutto ma con parsimonia. Ve lo spiego meglio in questo video!

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Bioimpedenziometria, scoprire la percentuale di massa magra e massa grassa in un minuto!

Com’è fatto il nostro corpo? Per scoprirlo puoi sottoporti a un esame semplice, rapido e non invasivo: la bioimpedenziometria.

Attraverso la bioimpedenza (BIA) in pochi minuti puoi conoscere in tempo reale la percentuale massa grassa che “invade” il tuo corpo e il reale stato di idratazione. In questo modo sarà molto più semplice definire una dieta personalizzata con il nutrizionista e un allenamento mirato con il tuo personal trainer. Ad oggi la bioimpedenziometria è il metodo più efficace per valutare la composizione corporea (CC) di un soggetto.

Come si svolge l’esame? Si fa sdraiare il soggetto sul lettino e tramite il posizionamento di 4 elettrodi (due sulla mano e due sul piede) si misura la resistenza e la reattanza del suo corpo. Questi due valori vengono poi inseriti nel software in dotazione, grazie al quale verranno estrapolati una serie di dati tra cui:

BCM: (MASSA CELLULARE): è la componente metabolicamente attiva dell'organismo. Ogni persona ha una BCM minima sotto la quale è sconsigliato scendere, causa diminuzione sia della massa muscolare magra che del metabolismo. È il valore fondamentale che occorre monitorare nel tempo, e che permette di capire se la persona è malnutrita o sovrappeso.

TBW: (TOTAL BODY WATER): è il maggior componete dell'organismo, per questo la corretta determinazione costituisce la base per stimare i parametri di forma fisica. Se l'acqua è nella norma tutti i parametri misurati dalla BIA saranno attendibili, quindi di conseguenza anche la plicometria risulterà corretta.

BCMI: (INDICE DI MASSA CELLULARE CORPOREA): è il rapporto tra la BCM E l'ALTEZZA del soggetto. Indica lo stato nutrizionale. Valori inferiori ad 8 per le donne e a 10 per gli uomini indicano malnutrizione.

PA: (ANGOLO DI FASE): misura la relazione fra resistenza e reattanza.In un soggetto sano questo valore è compreso tra 6 e 7 gradi. Valori sotto i 5 gradi indicano una rottura delle membrane cellulari o un accumulo di fluidi extracellulari (ritenzione idrica). Valori intorno ai 10 gradi indicano forte disidratazione o BCM superiori alla norma, come nel caso di sportivi professionisti.

NA/P: (SCAMBIO SODIO POTASSIO): è un valore molto importante che indica il buon funzionamento o meno della cellula. Il valore ideale è un rapporto di uno a uno fra sodio e potassio. Se il valore sale fino a 1,6 vuol dire che è entrato nella cellula il 60% in più di sodio, quindi siamo in presenza di forte ritenzione idrica (iperidratazione) e malnutrizione proteica. Se il valore scende a 0,6 siamo in presenza di forte disidratazione e malnutrizione energetica (occorre aumentare le calorie giornaliere).

Oltre a questi valori la BIA è in grado di misurare il Metabolismo Basale, che è direttamente collegato con la quantità di BCM del soggetto, l'acqua intra ed extracellulare, e il rapporto tra massa intra ed extracellulare.

La bioimpedenziometria misura l'impedenza offerta da un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità (800µA) e frequenza fissata; i tessuti magri conducono la corrente fissata più dei tessuti grassi giacché contengono una maggior quantità di acqua ed elettroliti. Ne deriva che la capacità di conduzione è direttamente proporzionale alla quantità di acqua ed elettroliti contenuti.

Qual è il peso corporeo ottimale di un soggetto che pratica attività sportiva regolarmente? Per i maschi gli studiosi concordano che la quantità minima di grasso non deve essere inferiore al 3-5% (per garantire le normali funzioni fisiologiche e metaboliche). Non ben stabilito quello femminile, Lohman 1992 suggerisce valori tra il 12-16% per la maggior parte delle atlete. A livelli inferiori al 16% alcune donne diventano amenorroiche (hanno il ciclo mestruale meno di 3 volte all'anno) con una perdita consistente di minerali ossei e con un aumentato rischio di fratture e prematura osteoporosi.

Un'eccessiva massa grassa, invece, rappresenta un forte rischio per la salute.

Sei a rischio? Misura il girovita per scoprirlo!

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L’importanza dei sali minerali: il sodio

Il sodio è un minerale essenziale che svolge diverse funzioni all’interno del nostro organismo: regola il volume dei liquidi, mantiene normale il ritmo cardiaco e favorisce i segnali elettrici presenti nell’organismo, consentendo ai muscoli di contrarsi e al cervello di funzionare. Un apporto ridotto di sale nella dieta può, specie nei periodi estivi, favorire l'insorgenza di crampi, diminuendo l'appetito e la lucidità mentale.

 Questo minerale viene eliminato dai reni con le urine.

La carenza di sodio (iponatriemia) o viceversa, la sua presenza in quantità eccessive (ipernatriemia) non permette alle cellule di funzionare in modo corretto, comportando confusione, debolezza, gonfiore, letargia, convulsioni e coma. Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) più della metà del sodio è contenuto nei cibi conservati e precotti, mentre il 36% viene aggiunto con il sale da cucina o in tavola. Chiaramente, quello presente nei cibi freschi è molto meno (10%).

Il sale raffinato non è così bilanciato e per questo può creare, se usato in eccesso, eccitazione, ipertensione, disturbi renali, ritenzione di liquidi con edemi diffusi; sembra che possa anche ingrossare le ghiandole surrenali. Nel momento in cui si eccede con l’utilizzo di sale, l’unico rimedio è l’assunzione di alimenti ricchi di potassio, soprattutto frutta e verdura, che riesce a neutralizzare gli effetti negativi del sodio.

Un eccessivo consumo di sale può essere responsabile di malattie come:

IPERTENSIONE: il sale è dannoso soprattutto per le persone che soffrono di pressione alta. Sebbene un organismo sia perfettamente in grado di eliminare l'eccesso di sodio, assumere troppo sale, a lungo andare, favorisce l'insorgenza della malattia nelle persone predisposte.

OSTEOPOROSI: l'eccesso di sale favorisce l'escrezione renale di calcio, di cui la dieta è spesso povera. Il calcio è un minerale essenziale per le ossa e una sua carenza aumenta significativamente il rischio di osteoporosi.

OBESITÀ: chi consuma regolarmente cibi salati corre un maggior rischio di diventare obeso. Il sale, si sa, non ha calorie ma stimola la sete che può essere soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche. In questo caso è facile assumere calorie extra (circa 50-150 kcal per lattina da 330 ml), poco sazianti e di cui spesso non ci si rende conto.

L'apporto di sale nella dieta va assolutamente ridotto anche in presenza di malattie quali l'insufficienza renale, lo scompenso cardiaco e la cirrosi. Queste malattie aumentano sensibilmente la ritenzione di sodio alterando i meccanismi di eliminazione renale.

Il sodio viene ridotto attraverso 2 accorgimenti essenziali:

ELIMINAZIONE del sodio discrezionale (quello aggiunto in cucina mediante il cloruro di sodio - costituisce circa il 36% del sodio totale di una dieta "tipica" italiana)

ELIMINAZIONE degli alimenti artefatti che contengono sodio aggiunto (tutti i cibi lavorati per salatura o contenenti certi additivi).

NOTA BENE: i cibi freschi e non elaborati "raramente" contengono alte concentrazioni di sodio.

La quantità massima giornaliera consigliata è di 2 g, sebbene il consumo medio si aggiri intorno ai 4 g.

Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di sodio

 

Alimento	Sodio [mg/100g]
Soia, salsa	5720
Minestrone liofilizzato	5600
Prosciutto crudo, di Parma	2578
Storione, uova (caviale)	2200
Salmone, affumicato	1880
Salame, Brianza	1827
Pecorino	1800
Pancetta magretta	1686
Bresaola	1597
Speck	1557
Coppa Parma	1524
Salame, Ungherese	1504
Salame, cacciatore	1498
Salame, Milano	1497
Salsiccia, di suino, fresca, saltata in padella	1273
Salsa tomato ketchup	1120
Salsiccia, di suino, fresca, cruda	1100
Patatine, fritte (in busta)	1070
Aringa, marinata	1030
Pancetta tesa	1016
Formaggino	1000
Wurstel, saltato in padella	930
Cotechino, confezionato precotto, bollito	875
Taleggio	873
Provolone	860
Margarina, 100% vegetale	800
Wurstel, crudo	793
Patè, di fegato	790
Pizza, bianca	789
Pizza, con pomodoro	775
Brie	700
Grana	700
Zampone, confezionato precotto, bollito	699
Fontina	686
Carne bovina in gelatina, in scatola	656
Camembert	650
Prosciutto cotto	648
Gorgonzola	600
Parmigiano	600
Pane, segale	580
Fagioli cannellini, secchi, crudi	580
Latte, vacca, in polvere, scremato	550
Salmone, in salamoia	540
Caciotta toscana	514
Ostrica	510
Mortadella, solo suino	506
Acciuga o alice, sott'olio	480
Panini, al latte	460
Minestre in scatola, crema di pollo	460
Emmenthal	450