Continuiamo la nostra discussione sugli agenti
antiossidanti focalizzandoci maggiormente sui micronutrienti e gli enzimi come selenio, rame, zinco,
glutatione, coenzima Q10, melatonina,
acido urico. Scopriamo la loro utilità e quali sono gli alimenti che li
contengono.
SELENIO
È
un minerale-traccia attivo sotto
forma di seleniocisteina. La sua presenza come seleniometionina diventa
disponibile solo se gli alimenti ingeriti contengono metionina. L’assorbimento
del selenio avviene nell’intestino tenue.
Svolge
molteplici funzioni biologiche come la prevenzione
contro i radicali liberi, sulla perossidazione lipidica delle membrane
cellulari, particolarmente se associato
alla vitamina E.
Contribuisce
a rafforzare il sistema immunitario,
previene le malattie cardiocircolatorie, protegge la cute, gli occhi e i
capelli, diminuisce i rischi di insorgenza del cancro, soprattutto al colon,
intestino, polmone e prostata.I muscoli e il fegato provvedono a rifornire di
selenio il cervello e le ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide e ghiandole
sessuali) che lo utilizzano per svolgere le loro funzioni.
Viene
eliminato quasi totalmente attraverso le urine e le feci, in parte minore con
il sudore e la saliva.
Se carente può comportare
cardiopatie, debolezza muscolare, alterazione dei pigmenti dei capelli e della
cute, danni al pancreas.
L’eccesso è tossico e può
determinare dolori all’addome, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza,
dermatiti, alopecia. Un segnale di eccesso di selenio si evidenzia con un
caratteristico odore di aglio nel sudore e nell’aria espirata.
Il fabbisogno giornaliero
nell’adulto è di circa 55 mcg.
In natura lo troviamo in:
- frattaglie, pesci, molluschi, carni, latte e derivati;
- lievito di birra, germe di grano, pasta (specialmente se di grano duro), riso;
- funghi, noci, aglio, frutta e verdure in genere:
RAME
Minerale
che nell’organismo umano svolge molteplici funzioni biologiche tra le quali
l’intervento nell’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i
radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). È presente nella
sintesi dei fosfolipidi, nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA),
nell’utilizzazione della vitamina C e della tirosina.
Favorisce l’accrescimento
osseo e lo sviluppo del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è richiesto per la
sintesi del ferro, indispensabile al trasporto dell’emoglobina. È necessario
per tenere uniti collagene ed elastina, per la produzione di melanina e per il
metabolismo energetico.
La
capacità di assorbimento del rame viene ridotta dalla presenza di zinco.
La carenza di rame provoca sintomi
simili a quelli da carenza di ferro dei quali il più evidente è l’anemia.
Un eccesso produce irregolarità
nelle mestruazioni, perdita di capelli e insonnia. Abbassa la quota di zinco
presente.
Il fabbisogno giornaliero
nell’adulto è di circa 2-3 mg.
Fonti naturali:
- carne in genere;
- noci, cereali e pane integrale, legumi
ZINCO
È
un minerale presente nei muscoli e nel
fegato ed è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse
funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi.
Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossidido dismutasi che
trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata).
Interviene nella formazione delle proteine, in
alcune funzioni ormonali e del sistema nervoso, nei processi di accrescimento e di riparazione
dei danni ai tessuti e nella difesa
immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile per l’ottimale
metabolismo del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per la sintesi
dell’acido nucleico e per l’assorbimento delle vitamine.
Dipende dallo zinco anche
la formazione dello sperma maschile e dell’ovulo femminile. Favorisce la formazione
dell’insulina.
La carenza di zinco porta a disturbi
anche seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i
farmaci anti-MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri.
L’eccesso
di alcol può determinare una carenza di zinco in quanto questo minerale fa
parte dell’enzima indispensabile per scomporlo. L’inalazione o ingestione
di cadmio, come avviene per i fumatori, non permette un’ottimale utilizzazione
di zinco.Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi,
le fibre, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la
quantità di zinco assorbita a livello intestinale.
Un eccesso di zinco può impedire
l’assorbimento del ferro e del rame.
Il fabbisogno giornaliero
nell’adulto è di circa 55 mg.
In
natura lo troviamo in cibi ad alto contenuto proteico in genere:
- carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi;
- germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere;
- noci, nocciole e frutti con guscio in genere;
GLUTATIONE
Proteina
prodotta nel fegato e composta da tre aminoacidi: cisteina, acido glutammico e
glicina. Svolge numerose funzioni biologiche come la
formazione, con il selenio, del glutatione perossidasi, un enzima con azione
antiossidante all’interno delle membrane cellulari. Impedisce ai radicali liberi di legarsi alle proteine fibrose,
salvaguardando così l’elasticità del collagene con benefici per la pelle e per
le arterie. Specialmente a livello polmonare interviene nel sistema immunitario
e contribuisce all’utilizzo ottimale degli aminoacidi cisteina e cistina.
Migliora l’utilizzo e la biodisponibilità del ferro ingerito con gli alimenti. Aiuta l’organismo a liberarsi dai metalli
tossici come il mercurio, piombo, cadmio. Tampona gli effetti tossici
dell’alcool, degli additivi e sostanze chimiche ingerite o inalate come i
nitriti, nitrati, anilina, derivati dal toluolo e dal benzolo, ecc. Lo stesso
per gli effetti dovuti a radiazioni e chemioterapici.
COENZIMA Q10
Appartiene
al gruppo degli ubichinoni. Viene sintetizzato dal nostro organismo ma la sua
produzione diminuisce andando avanti con gli anni.
Ha un’azione
simile alla vitamina E. Tra le sue funzioni biologiche si evidenzia quella
antiossidante in quanto, nei mitocondri cellulari, partecipa alla produzione di
energia trasportando l’idrogeno nelle catene di ossidoriduzione. Ha effetti benefici sul sistema
cardiocircolatorio.
Il fabbisogno giornaliero
per l’adulto è di circa 5 mg, superiore quando si oltrepassano i 35-40 anni.
Fonti naturali:
- carne, pesce
- cereali, soia, noci, vegetali in genere.
MELATONINA
Secreta
dalla ghiandola pineale (epifisi) posta al centro del cervello, è il risultato
di complesse reazioni biochimiche che vedono come elementi di partenza il
triptofano (aminoacido) e la serotonina (neurotrasmettitore).
La formazione
di melatonina avviene anche nella retina, nell’intestino tenue, nelle piastrine
del sangue, ecc.
La produzione di
melatonina varia quantitativamente nell’arco delle 24 ore. Il picco massimo viene
raggiunto di notte, tra l’una e le cinque (nella terza e quarta fase REM del
sonno profondo). Questo permette un sonno ristoratore in grado anche di
migliorare la capacità di autoriparazione e autorigenerazione delle cellule.
Intorno ai 40-45 anni
diminuisce la sua secrezione.
Le
sue principali funzioni biologiche, oltre a regolare i cicli di sonno-veglia, sono quelle di protezione del DNA cellulare dall’attacco
dei radicali liberi e di stimolo del
sistema immunitario. Contribuisce alla rigenerazione dei tessuti connettivi
e alla protezione del sistema cardiocircolatorio. Regola il tono dell’umore, migliora
la capacità di affrontare lo stress e gli stati patologici in quanto
rafforza l’effetto delle endorfine e abbassa il livello di aldosterone e
cortisolo (detti “ormoni dello stress”).
La
sua azione antiossidante è particolarmente efficace, in quanto agisce su
diverse tipologie di radicali liberi, con una potenza valutata del doppio
rispetto alla vitamina E e di ben cinque volte rispetto al glutatione.
L’integrazione di
melatonina può essere utile per chi soffre di insonnia (0,3-0,5 mg) e chi, cambiando fuso
orario, deve recuperare il giusto ciclo biologico sonno-veglia e la forma
fisica (sindrome del jet-lag). Inoltre per chi necessita di un’azione
normalizzante dell’umore negli stati di ansia e di depressione.
Non è tossica e non
dà assuefazione, ma può dare sintomi di sonnolenza e pesantezza del capo.
In
natura la troviamo in:
- riso, avena, mais;
- pomodori, ravanelli, prezzemolo, zenzero;
- latte bovino appena munto;
- cibi contenenti il triptofano in genere;
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