Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti?

Buongiorno a tutti, oggi ho deciso di parlarvi degli agenti antiossidanti, la cui funzione nel nostro corpo è davvero importante in quanto consentono di riportare l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. L’organismo umano si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni come la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione. Superata una certa soglia però, è necessario un apporto esterno di antiossidanti.


I principali sono:

 

• Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi
• Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacaroteni (provitamina A)
• Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10,    melatonina, acido urico, ecc.

 

Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidati. Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato a uno o due specifici radicali liberi. Pertanto solo un’alimentazione completa ed equilibrata può garantire un’efficace azione antiossidativa. Per garantirsi un sufficiente apporto giornaliero di antiossidanti, gli esperti consigliano un’alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5-6 etti di frutta e verdura fresche e di stagione (due etti di frutta e tre di verdura).

Quali sono i principali agenti antiossidanti? Oggi ci concentreremo prevalentemente

sui pigmenti vegetali e sulle vitamine.

 

I POLIFENOLI

Sono pigmenti (coloranti naturali) presenti in natura, composti da più anelli di atomi di carbonio. Tra questi ricordiamo la quercetina, l’epicatechina, i flavonoidi (colore chiaro dall’avorio al giallo), le anticianidine, le antocianine (colore rosso), ecc.
Esercitano una particolare azione protettiva dalle lipoproteine a bassa densità L.D.L. (colesterolo che si accumula nelle arterie) che hanno ha un ruolo nella distribuzione cellulare dei grassi e della colesterina. I polifenoli hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica (malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere.

Fonti naturali: li troviamo specialmente nella frutta e verdura colorata (verde scuro, giallo, viola, rosso, arancione, ecc.) e nei prodotti naturali da essi derivati:

• cavolo, carota, zucca, fiori di zucchina, spinaci, peperoni, porri, indivia, lattuga, ecc;
• mirtilli (ricchi di antocianine, antiossidanti che preservano anche l’integrità dei capillari e proteggono la retina), more selvatiche, lamponi, ciliegie, prugne, albicocche, meloni, mele, cachi, aranci, uva nera (ricca anche di resveratrol, principio attivo dotato di azione preventiva sui tumori, azione svolta anche dal vino rosso) e i frutti in genere;
• fiori, polline e derivati (es. propoli delle api);
• foglie del tè (ricchissime di flavonoidi);

 

VITAMINA C (O ACIDO ASCORBICO)

È una vitamina idrosolubile, resiste bene alla luce e agli acidi. È scarsamente resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina, corticosteroidi.
Svolge molteplici funzioni biologiche come il ripristinino della vitamina E dai radicali tocoferolo e tocoferossili, prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari. Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta l’assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali).


• Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne l’apporto giornaliero costante.

  Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale.

  Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale.

  La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60 mg. Le principali fonti naturali sono:

• peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in genere;
• aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes,  mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere;
• poco contenuta nelle carni;
   

VITAMINA E (O TOCOFEROLO)

Vitamina liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi ed agli alcali, ai contraccettivi. Viene distrutta da alcuni farmaci.
Le sue funzioni biologiche si evidenziano nel contrastare, in sinergia con il glutatione, la perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e alla salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi solari UVA e UVB.


La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue e procura sintomi di debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione e apatia.

Non è tossica ma se assunta in eccesso può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K.


La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 10 mg.


In natura la troviamo in:

 

• carne, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo;
• olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali;
• olive, noci, nocciole, frutti oleosi, foglie verdi, lattuga, insalata, piselli;

 

BETACAROTENI E VITAMINA A (O RETINOLO)

Precursori della vitamina A sono i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina, ecc.), un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale (frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali erbivori.


L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A. Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana). Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.

I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili.


È una vitamina liposolubile, non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. Resiste relativamente alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool, dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici.
Assume diverse funzioni biologiche promovendo la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, la E, il calcio ed il fosforo. L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e dello zinco.

Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni.


Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato risulta tossico (oltre 10 volte i livelli raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica.


La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1 mg. In natura è presente in:

• olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di vitello, tuorlo d’uovo , latte, burro, formaggi grassi, panna;
• carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca;
• banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali giallo-arancio in genere;
   
  Lunedì scopriremo l’importante funzione dei micronutrienti e degli enzimi.