L’importanza dei sali minerali: il potassio

Apriamo oggi un nuovo interessante capitolo: i sali minerali. Ebbene si, questi oligoelementi sono importantissimi per il benessere fisico e mentale poiché sono costituenti fondamentali di ossa, denti, sangue, tessuti e liquidi corporei. I principali 7 minerali a cui prestare attenzione sono: calcio, cloro, fosforo, potassio, magnesio, sodio e zolfo.

Cominciamo parlando del POTASSIO, un minerale essenziale che aiuta a mantenere regolare il battito cardiaco e aiuta i muscoli a contrarsi in maniera appropriata. Favorisce anche le reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro organismo e rende più efficaci le funzioni delle cellule nervose. Inoltre il potassio regola l’equilibrio acido-basico, evita la perdita di calcio attraverso le urine e previene il rischio di calcoli renali. Svolge un ruolo fondamentale contro l’ipertensione e un suo squilibrio può essere causa di ritenzione idrica.

Quando il vostro corpo vi manda “avvisi” come palpitazioni, sensazione di fatica o debolezza, è probabile che il livello di potassio sia molto basso perciò andrà reintegrato con i giusti cibi e se occorre anche con integratori.

La carenza di potassio (ipopotassiemia o ipokaliemia) è dovuta alla dieta solo in pochi casi come ad esempio anoressia, digiuno prolungato o alimentazione troppo povera. È solitamente dovuta a perdite eccessive di potassio nelle feci e nelle urine; si può quindi verificare in seguito a episodi ripetuti di diarrea, oppure può essere associata all’abuso di alcuni farmaci, in particolare lassativi e diuretici, ma anche terapia prolungata con cortisonici. Altre cause di carenza di potassio possono essere malassorbimento, colite ulcerosa o episodi ripetuti di vomito.

Anche l’esercizio fisico, soprattutto di tipo anaerobico, determina una fuoriuscita di potassio dai muscoli. Nelle persone che praticano attività fisica prolungata e frequente si può quindi verificare una carenza di potassio, in parte per le perdite che avvengono attraverso il sudore, in parte per un meccanismo di risparmio insufficiente.

La quantità di potassio nell'organismo è direttamente proporzionale alla massa cellulare, pertanto, la sua rilevazione corporea è frequentemente utilizzata nella stima della massa magra individuale.

Una dieta sufficientemente equilibrata e mediamente ricca di potassio ne apporta dai 3 ai 5g/die, mentre la sua escrezione urinaria si attesta sui 2,3g/die.

Ci sono fattori inibitori? Si, ecco i principali:

• apporto eccessivo di sodio
• consumo eccessivo di alcool
• farmaci diuretici
• cortisone

Il potassio si trova in moltissimi alimenti, specie di origine vegetale. Scopriamo insieme quali sono i principali alimenti più ricchi di questo minerale.

BANANE: Sono particolarmente indicate prima o subito dopo l’attività sportiva in quanto molto energizzanti e ricche di minerali; oltre al potassio, contengono, infatti, anche una buona quota di ferro e magnesio. Una banana di media grandezza apporta circa 400 mg di potassio.

ZUCCHINE: oltre alla vitamina C, biodisponibile soprattutto quando viene consumata cruda, è notevole la quantità di potassio contenuta, insieme a magnesio, fosforo e sodio. I suoi effetti organici più marcati sono quelli miorilassanti e neuro-sedativi.

 FAGIOLINI: ricchi in potassio, insieme a selenio, silicio e fosforo, sono anche poveri di sodio. Dal punto di vista nutrizionale, i fagiolini possono essere impiegati come veri e propri integratori di potassio!

PATATE: contengono molto potassio, anche nella buccia. Le patate novelle possono essere cucinate in forno senza essere sbucciate. Si ottiene un contorno ricco di potassio e molto gustoso.

CACAO: contiene una buona dose di potassio ma è meglio non abusarne per non eccedere in calorie!

FUNGHI: freschi o secchi, contengono un buona quantità di potassio, ma sono anche ricchissimi anche di magnesio. Sono molto versatili e si possono utilizzare per mille preparazioni dall’antipasto, al primo, al secondo piatto.

 

SPINACI: Gli spinaci, come tutte le verdure a foglia verde, ne sono particolarmente ricchi. 100 grammi di spinaci apportano circa 550 mg di potassio. Possono essere consumati sia crudi, in insalata, sia cotti, come contorno o condimento per pasta e riso.

KIWI: ricchissimi di vitamina C, sono una buona fonte di potassio. Al contrario delle banane, contengono poche calorie e sono quindi indicati nella dieta di chi voglia perdere peso. Grazie alle loro proprietà, favoriscono anche l’assorbimento di ferro e sono quindi molto utili in caso di anemia.

AVOCADO: 100 grammi di Avocado apportano circa 485 mg di potassio. Ricco di acido grasso Omega 3, questo frutto è ottimo anche per stimolare la produzione di colesterolo HDL (quello cosiddetto buono) e inibire, invece, il deposito di LDL (il colesterolo cattivo).

UVA: fresca o essiccata, contiene moltissimo potassio. 100 grammi di uva passa contengono oltre 800 mg di potassio. Gli zuccheri dell’uva sono rapidamente assimilabili. È, inoltre, consigliata nella dieta di bambini e anziani. L’uva, inoltre, è ricca di resveratrolo, un noto antiossidante.

SEMI OLEOSI: sono particolarmente ricchi di potassio, magnesio e altri minerali. Sono alimenti molto energizzanti e calorici, non bisogna quindi esagerare. Consumare noci e altra frutta secca a colazione, magari nello yogurt insieme a fiocchi di avena può diventare un’ottima abitudine alimentare.

 

 

Come mantenersi idratati a tavola – Ecco i cibi che contengono più acqua

Continuiamo a parlare di acqua e idratazione. Come abbiamo detto più volte, è importantissimo ”dissetare” l’organismo specialmente nei periodi molto caldi e durante l’attività fisica, situazioni in cui la pelle perde più liquidi tramite il sudore, l’esposizione al sole e la traspirazione, processi che regolano naturalmente la temperatura corporea. È perciò fondamentale reintegrare i liquidi persi per non disidratarsi.

Una corretta idratazione è fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo. Ci permette di:

 -regolare la pressione sanguigna;

- regolare l’attività dei nostri organi;

- favorire l’eliminazione delle tossine;

 - mantenere la mente sempre lucida;

Come facciamo a idratarci correttamente? Non solo bevendo, ma anche mettendo nel piatto diverse tipologie di frutta e verdura. Questi alimenti, infatti, oltre a fornire all’organismo una generosa quota d’acqua, lo riforniscono di vitamine e sali minerali.

L’acqua introdotta grazie all’alimentazione disseta, drena e depura l’organismo. Per evitare il ristagno dei liquidi nel nostro corpo, dunque, sarà buona abitudine cercare di ridurre l’assunzione di tutti quegli alimenti che “trattengono” l’acqua, producendo la fastidiosissima e tanto odiata ritenzione idrica. Perciò, fate molta attenzione a sale, dadi da cucina (che tra l’altro contengono glutammato), salumi, formaggi stagionati, salsa di soia e tutti gli alimenti conservati in salamoia (o comunque alle conserve in generale che usano il sale come conservante naturale).

Vediamo quali sono gli alimenti che ci aiutano a mantenere l’idratazione. Come vedrete non si tratta di alimenti in forma liquida (come acqua, tè, zuppe, sughi) ma di cibi che troviamo quotidianamente sulla nostra tavola e di cui magari sottovalutiamo l’importanza. Pensate che alcuni di essi sono costituiti quasi al 100% di acqua!

CETRIOLO: è un ottimo alleato per l’idratazione e il peso forma. Contiene un 96% d’acqua, possiede solo 17 calorie, offre nutrienti come potassio, vitamina C e fibre. È ideale per la digestione e vi consigliamo di mangiarlo crudo per poter ricevere tutti i suoi benefici. Ha un potere saziante straordinario. Ricco di azulene, ha un elevato potere antinfiammatorio. Ottimo per prevenire e curare la cellulite!

ANGURIA: è il frutto estivo per eccellenza. E’ super idratante perché contiene oltre il 95% d’acqua del suo peso. È ricca di vitamina C, ideale per avere una pelle idratata e buone difese dell’organismo. Riduce il rischio di malattie cardiache e di vari tipi di cancro, come quello alla prostata, alle ovaie, alla cervice, alla bocca, alla faringe, all’esofago, ai polmoni e al pancreas. Potete mangiarla a digiuno per aumentare il processo di digestione. Mangiatela da sola per non perdere nessuno dei suoi benefici.

PAPAYA: favorisce la digestione, apporta più energia al corpo per poter riparare la pelle, riuscendo a farla apparire radiosa, oltre al fatto che grazie al suo contenuto di vitamina A si fa carico della salute e del buon funzionamento di diversi organi.

MELA: è un frutto ricco d’acqua, vitamine, sali minerali e antiossidanti utili per la salute del corpo. La mela contiene acqua per l’86%. Mangiare una mela al giorno apporta la fibra necessaria per il corpo. È un frutto antiossidante che riduce la crescita delle cellule cancerogene, il rischio di soffrire di Alzheimer e diminuisce la probabilità di soffrire di malattie cardiache.

POMODORO:. è un fantastico idratante ricco in licopene, un potente antiossidante nonché un importante protettore per la pelle, che contrasta l’invecchiamento e l’acne. Contiene un 94% di acqua e 20 calorie, è una fonte di potassio, fosforo, vitamina A e C. Rende sfiziose le insalate o più saporita la pasta. Se si hanno problemi di ipertensione o ritensione idrica, è opportuno abbinare sempre la cipolla al pomodoro, sia crudi nelle insalate che in cottura.

KIWI: aiuta a regolare la motilità intestinale. E’ ricchissimo in vitamina C e contiene oltre l’83% d’acqua. Il consumo di kiwi apporta più del doppio della quantità di vitamina C giornaliera richiesta. Grazie al suo contenuto di fibre è eccellente per regolare il colesterolo e la pressione sanguigna, diminuisce il rischio di coaguli e riduce i livelli di lipidi nel sangue.

SPINACI E LATTUGA: in quanto verdure a foglie verde, da mangiare preferibilmente crude, sono ricche di preziose vitamine. L’acqua rappresenta il 95% del loro peso. Sono ricchi di vitamina A e C fondamentali per la cura della pelle. Possiedono minerali, antiossidanti e nutrienti che favoriscono la disintossicazione aiutando a eliminare le tossine e le impurità della pelle. Prevengono il cancro e preservano la memoria.

FINOCCHIO: ha poche calorie (31 calorie per etto), ma tante fibre e tanta acqua. Molto utile anche per la riduzione dell’ipertensione.

POMPELMO: possiede le stesse proprietà del pomodoro poiché contiene licopene. Possiede, inoltre, alti livelli di antiossidanti che mantengono la pelle chiara e priva di acne.

ZUCCHINE: sono un’utile fonte di acqua. Leggere e digeribili, sono ricche di fibre e ideali per idratarsi a tavola.

ACQUA DI COCCO: è la parte più idratante del cocco, combatte i segni del tempo ed è ottima per la digestione e per la pelle, perché idrata la pelle lasciandola morbida e radiosa.

SUCCO D’ARANCIA: l’arancia è composta d’acqua per l’88%, è ricca di potassio, vitamina C, acido folico, e apporta i nutrienti necessari per il rigenerarsi della pelle. Attenzione a chi soffre di reflusso.

L’acqua nell’alimentazione: perché è importante bere?

L'acqua, definita anche “oro blu”, ricopre la superficie terrestre per ben il 71% della sua superficie. Nel corpo umano l'acqua rappresenta ben il 70-75% del peso corporeo nei bambini, mentre negli anziani il 45-55%. La fisiologia ci dice che la carenza di acqua, sia intracellulare (ICW), che extracellulare (ECW), rende difficile il buon funzionamento di qualsiasi attività del nostro corpo.

Per misurare la quantità d’acqua presente nel nostro corpo basta sottoporsi ad una bioimpedenziometria dal proprio nutrizionista. In questo modo si può conoscere lo stato di idratazione della persona, quindi intervenire a livello pratico modificandone l' allenamento, l'alimentazione, lo stile di vita ecc.Lo strumento misura l'acqua sia intracellulare che extracellulare, e matematicamente estrapola tantissimi dati, tra cui la massa grassa (FM) e la massa magra (FFM).

 

QUANTA ACQUA BERE?

La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua). Il consumo medio, assolutamente individuale, poiché regolato dal bilancio idrico di ogni persona, di 1500 - 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.

Un consumo eccessivo di acqua (oltre 4- 5 litri di acqua al giorno, in assenza di attività fisica o particolari condizioni climatiche) può causare di versi problemi tra cui il rallentamento dei processi digestivi (poiché i succhi gastrici vengono eccessivamente diluiti) o peggio ancora può aumentare la pressione arteriosa o il lavoro deli reni, a discapito della loro funzionalità.

Tra l’altro durante i pasti è buona norma bere acqua a temperatura ambiente, anche in estate, poiché la temperatura troppo fredda può causare problemi digestivi o crampi allo stomaco. Attenzione a chi soffre di acidità o reflusso: in questo caso è meglio evitare di bere durante i pasti.

È buona norma invece bere un bicchiere di acqua tiepida al mattino (meglio ancora se arricchito dal succo di mezzo limone) in modo da favorire la peristalsi intestinale e di conseguenza l'evacuazione (contrastando così la stitichezza).

 

ACQUA GASSATA.

Se assunta prima del pasto, l'acqua gassata contribuisce a dilatare le pareti gastriche e a ridurre l'appetito. Se sorseggiata durante i pasti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, stimola invece la secrezione dei succhi gastrici.

Aldilà delle sue caratteristiche organolettiche, che possono risultare più o meno gradevoli, le bollicine stimolano i recettori del gusto, fino ad anestetizzarli e donare, così, una maggiore sensazione di freschezza al palato. E' questo il motivo per cui molte persone la ritengono più dissetante dell'acqua comune, anche se in realtà tale effetto è solo temporaneo.

Un buon compromesso è la scelta di bere acqua gassata solo ai pasti, per un totale di circa 3 bicchieri al giorno (300-450 ml).

Può aver effetti collaterali? Si, ad esempio le eruttazioni, il singhiozzo o la tosse.

L'acqua gassata dev'essere eliminata dalla dieta delle persone che soffrono di: ernia iatale, reflusso gastroesofageo, ulcera, gastrite, colite, flatulenza, meteorismo, sindrome del colon irritabile.

 

MINERALITÀ.

Alcune acque possiedono caratteristiche potenzialmente utili alla digestione; le parti disciolte (in questo caso "principi attivi") utili a questo scopo sono: Bicarbonati (HCO3) e Solfati (SO4).

I bicarbonati, come anticipato, partecipano alla riduzione del pH gastrico contrastando "l'acidità" e determinando la riduzione dei tempi di permanenza nello stomaco. L'uso di acqua con bicarbonati è indicato per tutti i soggetti che tendono a soffrire di acidità gastrica e/o che consumano pasti molto abbondanti e proteici.

I solfati invece, svolgono un'azione pro-digestiva grazie alla loro capacità di stimolare la sintesi enzimatica a livello epatico e pancreatico; in tal modo, la composizione dei succhi digestivi (se leggermente carente) può essere compensata favorendo la digestione.

PRINCIPALI PROPRIETÀ BENEFICHE DELL’ACQUA:

 

• Favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo tramite l’urina e il sudore.
• Conferisce forma e rigidità ai tessuti donando un piacevole aspetto estetico.
• Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che praticano attività fisica poiché il 75% della massa muscolare è costituita da acqua; inoltre,  l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo, un ormone che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare, cioè tende a sgretolarlo per produrre energia. L'acqua contrasta questa attività.
• Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di naso, occhi e orecchie.
• Favorisce un’adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale

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Test GENODIET®, personalizza il tuo regime alimentare e lo stile di vita

Oggi voglio parlarvi di GENODIET®, un test semplice e sicuro che analizza il DNA e permette di consigliare l’alimentazione e lo stile di vita a voi più adatti, garantendovi così di restare in salute più a lungo e prevenire molte patologie. Creato da NGB Genetics Spin Off dell’Università di Ferrara, si basa su solide basi scientifiche e tecniche di biologia molecolare.

Il sistema GENODIET® permette di avere informazioni che fino ad ora non era possibile avere. Informazioni sulla componente genetica, unica in ognuno di noi, che regola il funzionamento del nostro organismo e come esso interagisce con l’ambiente che lo circonda.

Permette di pianificare perfettamente una dieta su misura che consente di dimagrire più velocemente e in maniera equilibrata mantenendo inalterati i risultati raggiunti e perfezionandoli sempre più.

Con GENODIET® è possibile scoprire intolleranze e sensibilità alimentari di origine genetica come, ad esempio, quella al lattosio, caffeina, sale e glutine che possono portare a fastidiosi disturbi all’inizio e a veri e propri problemi a lungo termine.

Tramite questo efficace test del DNA è anche possibile capire quale attività fisica è più adatta per dimagrire rapidamente o aumentare la massa muscolare, prevenendo infortuni e migliorando la performance.

Numerosi dati scientifici dimostrano che un alimento può avere effetti diversi su persone diverse. Le caratteristiche genetiche e le condizioni ambientali determinano il nostro stato di salute attuale e futuro. Conoscerle è fondamentale per la prevenzione e la cura di noi stessi.

Suggerimenti mirati e su misura possono fare la differenza.

 

COME FUNZIONA IL TEST?

Si basa su un test del DNA (detraibile dalle spese mediche) che indaga geni coinvolti in metabolismi importanti come quello della Vitamina D, dell’Acido Folico, del Colesterolo, della Capacità Antiossidante e Detossificante dell’organismo, della propria attitudine al tipo di sforzo fisico ed alla predisposizione all’accumulo di grasso.
Tutte queste informazioni, con l’aiuto del nutrizionista, sono in grado di aiutarvi a vivere meglio.

Per il prelievo di DNA, alla base di GENODIET®, basta sfregare un semplice tampone all’interno della guancia e sulla gengiva, preparare il campione e inviarlo al laboratorio di analisi. Dunque è un test semplice e indolore, non invasivo.

NGB Genetics, Spin Off dell’Università di Ferrara, nasce nel 2006 per offrire la massima specializzazione nell’analisi del DNA nel settore della Nutrigenetica e Clinica umana. Le analisi e la ricerca e sviluppo vengono interamente eseguite in Italia, nelle due sedi operative di Bologna e Lodi.

Nasce da una nuova concezione che sfrutta i recenti progressi nel campo della genetica ed in particolare della Nutrigenetica. Si basa sull’analisi del DNA a cui vengono integrati i dati sul tuo attuale stato di salute, valutati da medici o biologi nutrizionisti durante la tua prima visita.

Il risultato fornito è un insieme di semplici suggerimenti alimentari e di stile di vita, su misura, che include una dieta e un elenco di alimenti più o meno idonei.

Otterrai dei suggerimenti semplici ma mirati, che possono fare la differenza nella tua salute oggi e nella tua qualità della vita domani.

Come recita il detto: “Prevenire è meglio che curare!”

 

Per prenotare il tuo GENODIET® presso il mio studio di nutrizione chiamami al numero 3207405079 o scrivimi all’indirizzo stefania.dellatte@libero.it