L’importanza dei sali minerali: il potassio

Apriamo oggi un nuovo interessante capitolo: i sali minerali. Ebbene si, questi oligoelementi sono importantissimi per il benessere fisico e mentale poiché sono costituenti fondamentali di ossa, denti, sangue, tessuti e liquidi corporei. I principali 7 minerali a cui prestare attenzione sono: calcio, cloro, fosforo, potassio, magnesio, sodio e zolfo.

Cominciamo parlando del POTASSIO, un minerale essenziale che aiuta a mantenere regolare il battito cardiaco e aiuta i muscoli a contrarsi in maniera appropriata. Favorisce anche le reazioni chimiche che avvengono all’interno del nostro organismo e rende più efficaci le funzioni delle cellule nervose. Inoltre il potassio regola l’equilibrio acido-basico, evita la perdita di calcio attraverso le urine e previene il rischio di calcoli renali. Svolge un ruolo fondamentale contro l’ipertensione e un suo squilibrio può essere causa di ritenzione idrica.

Quando il vostro corpo vi manda “avvisi” come palpitazioni, sensazione di fatica o debolezza, è probabile che il livello di potassio sia molto basso perciò andrà reintegrato con i giusti cibi e se occorre anche con integratori.

La carenza di potassio (ipopotassiemia o ipokaliemia) è dovuta alla dieta solo in pochi casi come ad esempio anoressia, digiuno prolungato o alimentazione troppo povera. È solitamente dovuta a perdite eccessive di potassio nelle feci e nelle urine; si può quindi verificare in seguito a episodi ripetuti di diarrea, oppure può essere associata all’abuso di alcuni farmaci, in particolare lassativi e diuretici, ma anche terapia prolungata con cortisonici. Altre cause di carenza di potassio possono essere malassorbimento, colite ulcerosa o episodi ripetuti di vomito.

Anche l’esercizio fisico, soprattutto di tipo anaerobico, determina una fuoriuscita di potassio dai muscoli. Nelle persone che praticano attività fisica prolungata e frequente si può quindi verificare una carenza di potassio, in parte per le perdite che avvengono attraverso il sudore, in parte per un meccanismo di risparmio insufficiente.

La quantità di potassio nell'organismo è direttamente proporzionale alla massa cellulare, pertanto, la sua rilevazione corporea è frequentemente utilizzata nella stima della massa magra individuale.

Una dieta sufficientemente equilibrata e mediamente ricca di potassio ne apporta dai 3 ai 5g/die, mentre la sua escrezione urinaria si attesta sui 2,3g/die.

Ci sono fattori inibitori? Si, ecco i principali:

• apporto eccessivo di sodio
• consumo eccessivo di alcool
• farmaci diuretici
• cortisone

Il potassio si trova in moltissimi alimenti, specie di origine vegetale. Scopriamo insieme quali sono i principali alimenti più ricchi di questo minerale.

BANANE: Sono particolarmente indicate prima o subito dopo l’attività sportiva in quanto molto energizzanti e ricche di minerali; oltre al potassio, contengono, infatti, anche una buona quota di ferro e magnesio. Una banana di media grandezza apporta circa 400 mg di potassio.

ZUCCHINE: oltre alla vitamina C, biodisponibile soprattutto quando viene consumata cruda, è notevole la quantità di potassio contenuta, insieme a magnesio, fosforo e sodio. I suoi effetti organici più marcati sono quelli miorilassanti e neuro-sedativi.

 FAGIOLINI: ricchi in potassio, insieme a selenio, silicio e fosforo, sono anche poveri di sodio. Dal punto di vista nutrizionale, i fagiolini possono essere impiegati come veri e propri integratori di potassio!

PATATE: contengono molto potassio, anche nella buccia. Le patate novelle possono essere cucinate in forno senza essere sbucciate. Si ottiene un contorno ricco di potassio e molto gustoso.

CACAO: contiene una buona dose di potassio ma è meglio non abusarne per non eccedere in calorie!

FUNGHI: freschi o secchi, contengono un buona quantità di potassio, ma sono anche ricchissimi anche di magnesio. Sono molto versatili e si possono utilizzare per mille preparazioni dall’antipasto, al primo, al secondo piatto.

 

SPINACI: Gli spinaci, come tutte le verdure a foglia verde, ne sono particolarmente ricchi. 100 grammi di spinaci apportano circa 550 mg di potassio. Possono essere consumati sia crudi, in insalata, sia cotti, come contorno o condimento per pasta e riso.

KIWI: ricchissimi di vitamina C, sono una buona fonte di potassio. Al contrario delle banane, contengono poche calorie e sono quindi indicati nella dieta di chi voglia perdere peso. Grazie alle loro proprietà, favoriscono anche l’assorbimento di ferro e sono quindi molto utili in caso di anemia.

AVOCADO: 100 grammi di Avocado apportano circa 485 mg di potassio. Ricco di acido grasso Omega 3, questo frutto è ottimo anche per stimolare la produzione di colesterolo HDL (quello cosiddetto buono) e inibire, invece, il deposito di LDL (il colesterolo cattivo).

UVA: fresca o essiccata, contiene moltissimo potassio. 100 grammi di uva passa contengono oltre 800 mg di potassio. Gli zuccheri dell’uva sono rapidamente assimilabili. È, inoltre, consigliata nella dieta di bambini e anziani. L’uva, inoltre, è ricca di resveratrolo, un noto antiossidante.

SEMI OLEOSI: sono particolarmente ricchi di potassio, magnesio e altri minerali. Sono alimenti molto energizzanti e calorici, non bisogna quindi esagerare. Consumare noci e altra frutta secca a colazione, magari nello yogurt insieme a fiocchi di avena può diventare un’ottima abitudine alimentare.