L'importanza dei sali minerali: il magnesio

Il magnesio è un sale minerale fondamentale per le reazioni cellulari e insieme al calcio contribuisce a mantenere le cariche elettriche sulla superficie delle cellule nervose e muscolari; questo processo è indispensabile per il loro corretto e prolungato funzionamento.

Il magnesio è inoltre importante nel metabolismo dei lipidi e delle proteine, nella costruzione del DNA e nella produzione di energia cellulare. Interviene anche nello sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori (come insulina, dopamina e adrenalina) e nella regolazione della pressione arteriosa.

Il magnesio è inoltre essenziale per il processo di mineralizzazione e di sviluppo dell'apparato scheletrico. Una carenza di magnesio é stata collegata a malattie cardiache, battito irregolare e palpitazioni.

 Il nostro organismo ne contiene dai 20 ai 30 grammi, di cui oltre la metà nelle ossa sotto forma di cristalli di fosforo, poi nelle cellule, nei tessuti e negli organi.

Generalmente la quantità di questo importante elemento si equilibra in maniera autonoma nell’organismo grazie all’interazione con gli altri minerali. Se il magnesio comincia a scarseggiare, il corpo lo preleva dalle proprie riserve, ovvero dalle ossa e dal fegato, causando i primi sintomi di carenza.

Recenti studi hanno dimostrato che diete ricche di magnesio possono favorire la riduzione della pressione sanguigna, specialmente fra gli anziani, ed evitare l’insorgere di disturbi cardiaci.

FABBISOGNO GIORNALIERO DI MAGNESIO

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli adulti è di 420 mg al giorno per gli uomini e 320 mg per le donne.

 La dosi consigliata durante la gravidanza e l'allattamento è di 360 mg al giorno.

Mentre nei bambini il fabbisogno giornaliero di magnesio è:

• 30 mg, fino a 6 mesi;
• 75, 6-12 mesi;
• 80, bambini 1-3 anni;
• 130, bambini 4-8 anni;
• 240, bambini 9-12 anni;
• 410, ragazzi 13-19 anni.

ECCESSO DI MAGNESIO

L'eccesso di magnesio può dipendere da squilibri ormonali o malfunzionamento dei reni, e può causare nausea, diarrea, cambiamenti d’umore e perdita d’appetito, senso di affaticamento, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie, pressione bassa, astenia e battito cardiaco irregolare.

L'eccesso di magnesio nel sangue, protratto a lungo, può dar luogo disturbi del sistema nervoso, come rilassamento eccessivo e sedazione, grave perdita del tono muscolare, irregolarità delle contrazioni del sistema cardiovascolare. 

L’eccesso di magnesio causato dall’alimentazione è molto raro. Tuttavia, particolari predisposizioni, un cattivo funzionamento dei reni (insufficienza renale), uno squilibrio ormonale o l’assunzione a dosi troppo elevate di integratori di magnesio, come il cloruro di magnesio per esempio, possono scatenare effetti collaterali lievi o disturbi più seri, come diarrea e crampi addominali.

Spesso anche i lassativi e gli antiacidi, che spesso contengono dosi elevate di magnesio, possono essere causa di ipermagnesemia: possono infatti portare il soggetto che ne abusa al malfunzionamento di nervi e tendini, fino alla perdita di conoscenza.

I CIBI PIÙ RICCHI DI MAGNESIO

 Come assicurare al nostro corpo il giusto apporto di magnesio? Ti sorprenderà sapere che oltre a diversi tipi di frutta e verdura, anche alimenti golosi come il cacao ne sono ricchi! Tenete presente però che la cottura degli alimenti riduce fino al 75% il contenuto di magnesio.

Ecco i cibi che lo contengono in generose quantità.

CEREALI INTEGRALI: Tutti, ma proprio tutti i cereali integrali apportano magnesio. È importante abituarsi a consumarli spesso, ad esempio sotto forma di fiocchi al naturale per la colazione oppure interi bolliti da utilizzare in sostituzione a pasta o riso. Anche le farine integrali contengono magnesio perciò andrebbero preferite per preparare pizze, focacce, piadine, pane e dolci.

DATTERI: Proviamo a tritarli e a tenerli in dispensa, pronti per essere aggiunti nelle macedonie, nelle torte, nei biscotti, nello strudel oppure gustiamoli con un formaggio erborinato come saporito spuntino prima dell’attività fisica o per completare un pasto leggero.

ANETO: Basta un po’ di aneto per arricchire di aroma un delizioso piatto di pesce, un contorno di verdure, un’insalata variopinta, o un sugo per la pasta. Questa pianta aromatica fresca o essiccata rappresenta una buona fonte di magnesio facilmente assimilabile.

CACAO AMARO: Fornisce un prezioso aiuto se vi sentite stanchi, demotivati, privi di idee e di energia, o se desiderate vivere con maggior serenità la vostra giornata.

FICHI: Gustiamoli a colazione in previsione di una giornata all’insegna dello sport o mentalmente molto impegnativa. Se abbiamo bisogno di un surplus di magnesio, i fichi anche secchi possono essere consumati con i semi di zucca o alcune mandorle.

MANDORLE, NOCCIOLE E NOCI: Basta averne una buona scorta nel luogo di lavoro da sgranocchiare durante la giornata per stimolare i processi mentali come la memoria, l’attenzione e la concentrazione e combattere l’ansia. Se amate lo sport non fatevi mai mancare un’abbondante manciata di frutta secca che, grazie al magnesio, vi aiuterà ad affrontare lo sforzo fisico evitandovi fastidiosi crampi muscolari.

SEMI DI ZUCCA: Assaporateli come snack “spezzafame” oppure utilizzateli nelle insalate, sulle verdure saltate in padella, per decorare sformati o timballi, per arricchire i sughi per la pasta (ottimi con il pesto), oppure gustateli nelle macedonie o aggiungeteli nell’impasto del vostro dolce preferito.

ORTAGGI A FOGLIA VERDE, COME SPINACI E BIETOLE: Il magnesio è un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi.

CRUSCA: oltre ad essere ricca di magnesio agevola il transito intestinale e stimola la motilità del colon; aumenta il volume e la morbidezza delle feci, favorendo l’evacuazione. Controindicata nella sindrome del colon irritabile e in tutte le coliti o patologie infiammatorie intestinali.