Combattere l’insonnia a tavola – Le regole fondamentali

Sapevate che l’insonnia – sia cronica che periodica -  può essere combattuta a tavola? Avevate idea che un’alimentazione scorretta può contribuire all’aumento di questo disturbo che colpisce il 35% della popolazione e influisce negativamente sulla qualità della vita?

Cosa intendiamo per insonnia?

·        Difficoltà ad addormentarsi - latenza del sonno oltre i 30 minuti

·        Insufficiente durata del sonno notturno - tempo totale inferiore a 5,5 o 6 ore

·        Ripetuti o protratti risvegli notturni e/o risveglio precoce mattutino

·        Scarsa qualità del sonno

Preoccupazioni, problemi, ansia e paure possono trovare un valido nemico negli alimenti che, se assunti nelle giuste dosi e combinazioni, possono contribuire anche ad eliminare gli effetti collaterali dell’insonnia, tra cui stanchezza e nervosismo. L’alimentazione può divenire il perfetto alleato anche nei casi di insonnia di origine iatrogena (causata da farmaci e integratori), nelle malattie che causano irrequietezza notturna, nelle malattie respiratore o in condizioni di sovrappeso – tutte situazioni correlate a questo disturbo notturno.

Dormire bene è fondamentale perché solo durante il sonno l’organismo recupera le energie e si prepara ad affrontare un nuovo giorno. Ovviamente le esigenze cambiano a seconda della fascia d’età ma è fondamentale che il corpo reagisca impeccabilmente ai ritmi circadiani (determinati da luce e buio) al fine di ottenere un reale sonno restauratore.

ALIMENTI CHE FAVORISCONO IL SONNO

Puntualizziamo subito che la dieta per l’insonne prevede una ripartizione energetica dei pasti adeguata alle esigenze ed allo stile di vita dell’individuo affetto da tale disturbo del sonno. Si consiglia di suddividere i pasti giornalieri nella maniera più equilibrata possibile; ovvero: 25% dell'energia a colazione, il 40% a pranzo ed il 35% a cena.

La digestione è un processo attivo che impegna (a volte in maniera decisiva) l'organismo umano, ne deriva che la sollecitazione eccessiva dell'apparato digerente si ripercuote sulla qualità del sonno incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta.

Dal punto di vista neuro-endocrino, il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: melatonina e serotonina. Al contrario, è penalizzato significativamente da: adrenalina, noradrenalina e dopamina.  Gli ormoni del sonno necessitano di un apporto sufficiente di triptofano, carboidrati complessi, vitamina B1 e B6, calcio e magnesio.

Tra gli alimenti che aiutano combattere l’insonnia, dunque, ci sono senz’altro quelli che contengono il triptofano, un amminoacido essenziale la cui caratteristica essenziale è quelle di attivare la serotonina, ossia l’ormone del buon umore che aiuta a mantenere uno stato di rilassatezza e tranquillità. Tra questi troviamo: pasta o riso, latte, yogurt, ricotta, spinaci, uova, banane, legumi, semi  di zucca e sesamo, frutta secca.

Esistono anche alcuni rimedi naturali come l'infusione o la decozione di erbe officinali; si tratta di pratiche di solito innocue che svolgono una funzione più o meno favorevole anche in base alla reazione psicosomatica di chi le utilizza (effetto placebo). Le più diffuse sono: Melissa, Escolzia, Biancospino, Camomilla, Melatonina, Tiglio e Luppolo.

Rimedi in grado di facilitare il sonno sono anche il vin brulé, il decotto di camomilla, le tisane di basilico o di buccia di mela e la mela caramellata o al forno.

ALIMENTI DA EVITARE

Le controindicazioni generali in tutti i casi di disturbi del sonno, riguarderanno:

a) i formaggi stagionati, per il loro contenuto in tiramina, tirosina e taurina;

b) l’eccesso di proteine nei pasti serali, in particolare la carne rossa;

c) i prodotti ittici a maggiore contenuto di iodio e fosforo, in modo da evitare una stimolazione della tiroide e, indirettamente, eccitare ulteriormente il sistema nervo- so;

d) gli alimenti troppo ricchi di solanina biodisponibile e di ferro come peperoni e melanzane;

e) i funghi, irritanti neurologici e impegnativi per il fegato e il rene;

f ) l’uovo sodo, che rallenterebbe la funzione epato-biliare;

g) l’uso o abuso di irritanti del sistema nervoso, come tè, caffè o coca cola, o di stimolati cellulari come l’acido citrico del limone, la vitamina C del kiwi o dell’arancia, etc.

Il glutammato monosodico è contenuto nei cibi pronti, preconfezionati e può , in alcuni soggetti, provocare una reazione eccitante.

Si sconsiglia anche l’uso di sonniferi, ansiolitici, farmaci anoressizzanti. L’uso di fumo e alcol contribuisce all’insorgenza dell’insonnia e alla sua durata nel tempo.

 10 REGOLE DA SEGUIRE

Secondo l’Osservatorio Grana Padano, ecco le 10 regole alimentari e di stile di vita per migliorare la qualità del sonno:
1. Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno ed andare a letto in un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
2. Assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere al buio e silenziosa, ad una temperatura adeguata e areata.
3. Non usare il letto per attività diverse dal sonno, come scrivere, guardare la televisione, usare PC o altri dispositivi elettronici.
4. Fare una cena leggera almeno tre ore prima di addormentarsi, evitare cibi fritti e alimenti troppo grassi.
5. Evitare bevande che contengono caffeina.
6. Evitare alimenti ad effetto stimolante.
7. Bere tanta acqua e idratarsi, soprattutto nella prima parte della giornata.
8. Bere una tisana o del latte caldo almeno 30 minuti prima di coricarsi.
9. Mangiare equilibrato, consumando ad ogni pasto frutta, verdura, cereali, proteine di origine animale (formaggio, uova, carne o pesce) o vegetali (legumi e prodotti della soia).
10. Prediligere attività rilassanti prima di coricarsi, come fare un bagno caldo o leggere un buon libro.