Antiossidanti nemici dei radicali liberi - L'importanza di enzimi e micronutrienti

Continuiamo la nostra discussione sugli agenti antiossidanti focalizzandoci maggiormente sui micronutrienti e gli enzimi come selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10,  melatonina, acido urico. Scopriamo la loro utilità e quali sono gli alimenti che li contengono.

 

SELENIO

È un minerale-traccia attivo sotto forma di seleniocisteina. La sua presenza come seleniometionina diventa disponibile solo se gli alimenti ingeriti contengono metionina. L’assorbimento del selenio avviene nell’intestino tenue.

Svolge molteplici funzioni biologiche come la prevenzione contro i radicali liberi, sulla perossidazione lipidica delle membrane cellulari, particolarmente se associato alla vitamina E.

Contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, previene le malattie cardiocircolatorie, protegge la cute, gli occhi e i capelli, diminuisce i rischi di insorgenza del cancro, soprattutto al colon, intestino, polmone e prostata.I muscoli e il fegato provvedono a rifornire di selenio il cervello e le ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide e ghiandole sessuali) che lo utilizzano per svolgere le loro funzioni.


Viene eliminato quasi totalmente attraverso le urine e le feci, in parte minore con il sudore e la saliva.


Se carente può comportare cardiopatie, debolezza muscolare, alterazione dei pigmenti dei capelli e della cute, danni al pancreas.


L’eccesso è tossico e può determinare dolori all’addome, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti, alopecia. Un segnale di eccesso di selenio si evidenzia con un caratteristico odore di aglio nel sudore e nell’aria espirata.


Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 55 mcg.
In natura lo troviamo in:

• frattaglie, pesci, molluschi, carni, latte e derivati;
• lievito di birra, germe di grano, pasta (specialmente se di grano duro), riso;
• funghi, noci, aglio, frutta e verdure in genere:

RAME

Minerale che nell’organismo umano svolge molteplici funzioni biologiche tra le quali l’intervento nell’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). È presente nella sintesi dei fosfolipidi, nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA), nell’utilizzazione della vitamina C e della tirosina.

Favorisce l’accrescimento osseo e lo sviluppo del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è richiesto per la sintesi del ferro, indispensabile al trasporto dell’emoglobina. È necessario per tenere uniti collagene ed elastina, per la produzione di melanina e per il metabolismo energetico.


La capacità di assorbimento del rame viene ridotta dalla presenza di zinco.


La carenza di rame provoca sintomi simili a quelli da carenza di ferro dei quali il più evidente è l’anemia.


Un eccesso produce irregolarità nelle mestruazioni, perdita di capelli e insonnia. Abbassa la quota di zinco presente.


Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 2-3 mg.
Fonti naturali:

• carne in genere;
• noci, cereali e pane integrale, legumi

 

ZINCO 

È un minerale presente nei muscoli e nel fegato ed è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi. Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossidido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata).

 Interviene nella formazione delle proteine, in alcune funzioni ormonali e del sistema nervoso, nei processi di accrescimento e di riparazione dei danni ai tessuti e nella difesa immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile per l’ottimale metabolismo del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per la sintesi dell’acido nucleico e per l’assorbimento delle vitamine.

Dipende dallo zinco anche la formazione dello sperma maschile e dell’ovulo femminile. Favorisce la formazione dell’insulina.


La carenza di zinco porta a disturbi anche seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i farmaci anti-MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri.

L’eccesso di alcol può determinare una carenza di zinco in quanto questo minerale fa parte dell’enzima indispensabile per scomporlo. L’inalazione o ingestione di cadmio, come avviene per i fumatori, non permette un’ottimale utilizzazione di zinco.Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi, le fibre, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la quantità di zinco assorbita a livello intestinale.

Un eccesso di zinco può impedire l’assorbimento del ferro e del rame.


Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 55 mg.

In natura lo troviamo in cibi ad alto contenuto proteico in genere:

• carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi;
• germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere;
• noci, nocciole e frutti con guscio in genere;

 

GLUTATIONE 

Proteina prodotta nel fegato e composta da tre aminoacidi: cisteina, acido glutammico e glicina. Svolge numerose funzioni biologiche come la formazione, con il selenio, del glutatione perossidasi, un enzima con azione antiossidante all’interno delle membrane cellulari. Impedisce ai radicali liberi di legarsi alle proteine fibrose, salvaguardando così l’elasticità del collagene con benefici per la pelle e per le arterie. Specialmente a livello polmonare interviene nel sistema immunitario e contribuisce all’utilizzo ottimale degli aminoacidi cisteina e cistina. Migliora l’utilizzo e la biodisponibilità del ferro ingerito con gli alimenti. Aiuta l’organismo a liberarsi dai metalli tossici come il mercurio, piombo, cadmio. Tampona gli effetti tossici dell’alcool, degli additivi e sostanze chimiche ingerite o inalate come i nitriti, nitrati, anilina, derivati dal toluolo e dal benzolo, ecc. Lo stesso per gli effetti dovuti a radiazioni e chemioterapici.

 

COENZIMA Q10

Appartiene al gruppo degli ubichinoni. Viene sintetizzato dal nostro organismo ma la sua produzione diminuisce andando avanti con gli anni. Ha un’azione simile alla vitamina E. Tra le sue funzioni biologiche si evidenzia quella antiossidante in quanto, nei mitocondri cellulari, partecipa alla produzione di energia trasportando l’idrogeno nelle catene di ossidoriduzione. Ha effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio.

Il fabbisogno giornaliero per l’adulto è di circa 5 mg, superiore quando si oltrepassano i 35-40 anni.
Fonti naturali:

• carne, pesce
• cereali, soia, noci, vegetali in genere.

 

MELATONINA

Secreta dalla ghiandola pineale (epifisi) posta al centro del cervello, è il risultato di complesse reazioni biochimiche che vedono come elementi di partenza il triptofano (aminoacido) e la serotonina (neurotrasmettitore). La formazione di melatonina avviene anche nella retina, nell’intestino tenue, nelle piastrine del sangue, ecc.
La produzione di melatonina varia quantitativamente nell’arco delle 24 ore. Il picco massimo viene raggiunto di notte, tra l’una e le cinque (nella terza e quarta fase REM del sonno profondo). Questo permette un sonno ristoratore in grado anche di migliorare la capacità di autoriparazione e autorigenerazione delle cellule.
Intorno ai 40-45 anni diminuisce la sua secrezione.


Le sue principali funzioni biologiche, oltre a regolare i cicli di sonno-veglia, sono quelle di protezione del DNA cellulare dall’attacco dei radicali liberi e di stimolo del sistema immunitario. Contribuisce alla rigenerazione dei tessuti connettivi e alla protezione del sistema cardiocircolatorio. Regola il tono dell’umore, migliora la capacità di affrontare lo stress e gli stati patologici in quanto rafforza l’effetto delle endorfine e abbassa il livello di aldosterone e cortisolo (detti “ormoni dello stress”).


La sua azione antiossidante è particolarmente efficace, in quanto agisce su diverse tipologie di radicali liberi, con una potenza valutata del doppio rispetto alla vitamina E e di ben cinque volte rispetto al glutatione.


L’integrazione di melatonina può essere utile per chi soffre di insonnia (0,3-0,5 mg) e chi, cambiando fuso orario, deve recuperare il giusto ciclo biologico sonno-veglia e la forma fisica (sindrome del jet-lag). Inoltre per chi necessita di un’azione normalizzante dell’umore negli stati di ansia e di depressione. Non è tossica e non dà assuefazione, ma può dare sintomi di sonnolenza e pesantezza del capo.


In natura la troviamo in:

• riso, avena, mais;
• pomodori, ravanelli, prezzemolo, zenzero;
• latte bovino appena munto;
• cibi contenenti il triptofano in genere;

Ricetta antiossidante: crema di melanzane

Buongiorno care lettrici e lettori! In linea con la nostra discussione sugli alimenti antiossidanti ho deciso di proporvi una gustosissima ricetta la cui preparazione è considerata, secondo la Dieta Mediterranea, quella con la più alta dose di questi preziosi alleati.

CREMA DI MELANZANE

Ingredienti:

melanzane

aglio

olio extravergine di oliva

sale marino (quanto basta)

eventuali erbe aromatiche (se le gradite)

peperoncino fresco tritato

Lavate una melanzana, eliminate la parte apicale e dividetela in due metà uguali nel senso longitudinale, incidendo la parte interna per consentire una cottura uniforme.

Condite le metà melanzane con olio EVO, aglio tritato, sale ed altre erbe aromatiche.

Cucinatele per 1 ora abbondante in forno a 160°.

Dopo la cottura, con un cucchiaio da minestra cominciate a svuotare la melanzana separando la polpa dalla buccia. Se la cottura è stata perfetta, la buccia si staccherà molto facilmente.

Tritate finemente con un coltello a lama liscia la polpa ottenuta fino ad ottenere una crema vellutata (si può utilizzare anche un mixer).

Aggiungere ancora un filo di olio EVO e il peperoncino fresco tritato.

Servite e gustate la crema!

 Note: é importante utilizzare melanzane freschissime e coltivate vicino al nostro territorio di appartenenza per avere una quantità importante bio disponibile di antiossidanti.

Questa ricetta è molto utile in:

dieta dimagrante, grazie al contenuto di iodio della melanzana che stimola la tiroide;

in caso di stipsi

nel trattamento delle anemie sideropeniche

nel trattamento del diabete.

E' controindicata:

nelle dissenterie

nella reticoliate ulcerosa e morbo di Crohn

nell'insonnia (soprattutto di sera)

nelle gastriti e nelle patologie del fegato

Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti?

Buongiorno a tutti, oggi ho deciso di parlarvi degli agenti antiossidanti, la cui funzione nel nostro corpo è davvero importante in quanto consentono di riportare l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. L’organismo umano si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni come la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione. Superata una certa soglia però, è necessario un apporto esterno di antiossidanti.


I principali sono:

 

• Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi
• Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacaroteni (provitamina A)
• Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10,    melatonina, acido urico, ecc.

 

Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidati. Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato a uno o due specifici radicali liberi. Pertanto solo un’alimentazione completa ed equilibrata può garantire un’efficace azione antiossidativa. Per garantirsi un sufficiente apporto giornaliero di antiossidanti, gli esperti consigliano un’alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5-6 etti di frutta e verdura fresche e di stagione (due etti di frutta e tre di verdura).

Quali sono i principali agenti antiossidanti? Oggi ci concentreremo prevalentemente

sui pigmenti vegetali e sulle vitamine.

 

I POLIFENOLI

Sono pigmenti (coloranti naturali) presenti in natura, composti da più anelli di atomi di carbonio. Tra questi ricordiamo la quercetina, l’epicatechina, i flavonoidi (colore chiaro dall’avorio al giallo), le anticianidine, le antocianine (colore rosso), ecc.
Esercitano una particolare azione protettiva dalle lipoproteine a bassa densità L.D.L. (colesterolo che si accumula nelle arterie) che hanno ha un ruolo nella distribuzione cellulare dei grassi e della colesterina. I polifenoli hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica (malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere.

Fonti naturali: li troviamo specialmente nella frutta e verdura colorata (verde scuro, giallo, viola, rosso, arancione, ecc.) e nei prodotti naturali da essi derivati:

• cavolo, carota, zucca, fiori di zucchina, spinaci, peperoni, porri, indivia, lattuga, ecc;
• mirtilli (ricchi di antocianine, antiossidanti che preservano anche l’integrità dei capillari e proteggono la retina), more selvatiche, lamponi, ciliegie, prugne, albicocche, meloni, mele, cachi, aranci, uva nera (ricca anche di resveratrol, principio attivo dotato di azione preventiva sui tumori, azione svolta anche dal vino rosso) e i frutti in genere;
• fiori, polline e derivati (es. propoli delle api);
• foglie del tè (ricchissime di flavonoidi);

 

VITAMINA C (O ACIDO ASCORBICO)

È una vitamina idrosolubile, resiste bene alla luce e agli acidi. È scarsamente resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina, corticosteroidi.
Svolge molteplici funzioni biologiche come il ripristinino della vitamina E dai radicali tocoferolo e tocoferossili, prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari. Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta l’assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali).


• Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne l’apporto giornaliero costante.

  Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale.

  Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale.

  La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60 mg. Le principali fonti naturali sono:

• peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in genere;
• aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes,  mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere;
• poco contenuta nelle carni;
   

VITAMINA E (O TOCOFEROLO)

Vitamina liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi ed agli alcali, ai contraccettivi. Viene distrutta da alcuni farmaci.
Le sue funzioni biologiche si evidenziano nel contrastare, in sinergia con il glutatione, la perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e alla salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi solari UVA e UVB.


La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue e procura sintomi di debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione e apatia.

Non è tossica ma se assunta in eccesso può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K.


La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 10 mg.


In natura la troviamo in:

 

• carne, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo;
• olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali;
• olive, noci, nocciole, frutti oleosi, foglie verdi, lattuga, insalata, piselli;

 

BETACAROTENI E VITAMINA A (O RETINOLO)

Precursori della vitamina A sono i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina, ecc.), un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale (frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali erbivori.


L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A. Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana). Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti.

I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili.


È una vitamina liposolubile, non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. Resiste relativamente alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool, dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici.
Assume diverse funzioni biologiche promovendo la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, la E, il calcio ed il fosforo. L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e dello zinco.

Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni.


Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato risulta tossico (oltre 10 volte i livelli raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica.


La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1 mg. In natura è presente in:

• olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di vitello, tuorlo d’uovo , latte, burro, formaggi grassi, panna;
• carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca;
• banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali giallo-arancio in genere;
   
  Lunedì scopriremo l’importante funzione dei micronutrienti e degli enzimi.

Come curare e reidratare la pelle con vitamine, minerali e acidi grassi essenziali

Bentornati su ENERGIA E VITA! Spero abbiate trascorso un’estate divertente e all’insegna del benessere.  Il rientro dalle vacanze coincide sempre con la perdita dell’abbronzatura e di conseguenza la pelle diventa più secca. In questo post, dunque, scopriamo come correre ai ripari e quali sono gli alleati che ci permettono di reidratare la pelle.

Rincorate che avere una bella pelle significa prima di tutto mantenere a un livello corretto il tasso di lipidi e di acqua. Senza di essi, si secca e diventa fragile. L'unica soluzione è darle da mangiare... e da bere!

Quali sono i suoi principali alleati?

 

Le vitamine B


Tutte le vitamine di questo gruppo (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) favoriscono le reazioni metaboliche al livello della sintesi e della riparazione delle fibre di collagene ed elastina. Dove le trovo? Nei cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, boulgour, ecc.), nelle proteine animali (carne, pesce, uova) e nel lievito di birra. 

 

Gli acidi grassi essenziali

Gli Omega 3 e 6 limitano la fuga d'acqua dalle cellule. Dove li trovo? Negli olii (colza, arachidi, noci, soia, olive...), nei pesci grassi (acciughe, sardine, aringhe, tonno), la frutta a guscio (mandorle, nocciole), nell'avocado e nelle olive.

 

L’acqua

È indispensabile alla pelle, che va idrata in profondità. Permette anche di eliminare gli scarti, primi responsabili di un colorito opaco. Dove la trovo? In tutti i tipi di acqua ovviamente, ma anche nel tè, nelle zuppe, nelle tisane, nella frutta e nella verdura che ne contengono in media il 90%.

 

Come mantenere una pelle dall'aspetto sempre giovane e fresco? E' necessario rifornirla di antiossidanti. Ecco quelli più importanti.

 

La vitamina C


Oltre a essere essenziale per la produzione del collagene, questa vitamina protegge la pelle dai danni dei raggi UV e accelera il processo di cicatrizzazione. Dove la trovo? Nella frutta e nella verdura fresca, soprattutto negli agrumi (limone, arancio, pompelmo...), nel kiwi, nel cavolo e nel prezzemolo.

 

La vitamina A

È una vitamina fondamentale per la pelle.  Grazie ad essa, infatti, la pelle rimane elastica, in buono stato ed è protetta dai raggi UV. Dove la trovo? Nel fegato, nelle uova, nel burro e nei latticini sotto forma di vitamina A e nella frutta e verdura colorata (mango, melone, peperone, carota...) sotto forma di provitamina A, che si trasforma in vitamina A nell'organismo.

 

La vitamina E

Questo potente antiossidante è impareggiabile per riparare i danni causati dal sole. Cattura i radicali liberi e si associa alla vitamina A e C per proteggere le membrane delle cellule prese di mira dai radicali liberi. Dove la trovo? Nella frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle...), nei cereali integrali e negli oli vegetali.

 

Il selenio

Questo oligo-elemento è il capo di tutti gli anti-radicali liberi. Da alcuni anni viene riconosciuto ormai come uno dei principali attori della lotta contro l'invecchiamento, dovuto soprattutto ai raggi UV. Permette inoltre di eliminare le sostanze tossiche (tabacco, alcol...) attraverso l'urina. Dove lo trovo? Nella carne, nel pesce, nei frutti di mare e nelle uova.

 

Come ci comportiamo in caso di pelle sensibile o grassa?

 

 Bisogna prima di tutto limitare il caffè forte, l'alcol, il cioccolato, alcune spezie (pepe, zenzero, curry, paprica, senape), il formaggio stagionato e, in generale, il consumo eccessivo di grassi e zuccheri.

 

Al loro posto, conviene assumere:

 

Zinco

Questo minerale antiossidante è ideale per le pelli a tendenza acneica perché regola la produzione di sebo e partecipa attivamente alla cicatrizzazione delle cellule. Dove lo trovo? Nei frutti di mare, nei pesci e nei cereali integrali.

 

Fermenti probiotici

Colonizzando il condotto digestivo, questi batteri benefici proteggono la flora intestinale e rinforzano il sistema immunitario, anche a livello della pelle. Dove li trovo? Negli yogurt e nei latticini fermentati, nel pane lievitato.